Kehakaalu langetamiseks õige toitumise põhitõdede hulka kuulub mitmekesine, hästi läbimõeldud menüü spetsiaalselt valitud toodetest, mis soodustavad valutut lahkumist lisakilodega ning igapäevase dieedi kalorite kogusisaldus peaks olema väiksem kui päevas kulutatud kalorite arv.
Tänapäeval püüab enamik ülekaalulisi kaalust alla võtta õigesti ja tõhusalt, kahjustamata oma hindamatut tervist ja saavutades võimalikult pika tulemuse. Ja üha sagedamini valivad tüdrukud ja naised, keda õpetab ebaõnnestunud dieedipidamise kibe kogemus, mitte perioodiliselt toiduga piirata, vaid süüa pidevalt ratsionaalselt, eesmärgiga kaalust alla võtta.
Tõepoolest, sel juhul pole vaja keha piinata dieetidega, millest paljudel on vitamiinide ja mineraalide koostises olulisi moonutusi, mis põhjustavad veelgi suuremat kahju.
Õige toitumise põhitõed kehakaalu langetamiseks
Rasvavoltide pädeva kõrvaldamise aluseks on järgmised tervisliku toitumise põhimõtted kehakaalu langetamiseks:
- Dieedi aluseks peaksid olema köögiviljad ja puuviljad. Veelgi enam, peate toetuma esimestele, kuna need sisaldavad vähem sahharoosi. Puuviljade osas tuleks erilist rõhku panna tsitrusviljadele – greibidele, apelsinidele ja ananassidele. Köögiviljad, nagu puuviljad, sisaldavad suures koguses kiudaineid, samuti vitamiine ja mineraalaineid.
- Sa pead rohkem jooma. Tavaliselt joome igapäevatoimetustega askeldades nii vähe, et nahk hakkab tuhmuma, silmad muutuvad tuhmiks, tekivad pidev väsimus ja isegi seedeprobleemid. Seetõttu võtame reegliks, et juua päevas vähemalt kaheksa klaasi ehk umbes kaks liitrit vett. Vajadusel saab natuke rohkem teha, aga purju ka ei tohiks jääda - turse ei välistanud ju keegi. Tõhusa kaalukaotuse nimel tuleks loobuda magusatest ja isegi suhkrurikastest gaseeritud jookidest, kohvist ja kangest teest. Saleda ja terve naise parimad sõbrad on mineraalvesi, roheline tee, looduslikud puuviljajoogid, kompotid ja tarretis.
- Lihtsate süsivesikute vältimine peenikese piha ja graatsiliste puusade nimel - ja need on meie lemmiksaiad, koogid, maiustused ja muud elurõõmud. Siiski tee reeglist erand: kord nädalas VÕIB end lubada millegi keelatud nimekirjast, kuid mitte tihedamini. Üldiselt tõstab tuju suurepäraselt ka tume šokolaad (mis, muide, lubatud) või greip.
- Parim hommikusöök on vana hea puder. Mida iganes võib öelda, on puder tohutul hulgal vitamiine ja mineraalaineid, aga ka kiudaineid. Kuigi mõnikord võib kohata väiteid, et teraviljad aitavad kaasa kaalutõusule, ei kehti see vees ja ilma võita keedetud puhul. Üldiselt on ideaalne hommikusöök (sh Inglismaal kuninglikule) kaerahelbed kuivatatud puuviljade, banaanide või õuntega. Kaalu langetamiseks kasulikud pudrud on riis kõrvitsaga või tatar kergelt praetud porgandi ja sibulaga.
- Söömise ajal me ei sega. Kummalisel kombel keskenduvad väga vähesed inimesed söömise ajal sellele, mida nad söövad. Kuid isegi antiikaja targad ütlesid oma traktaatides, et toit peaks imenduma läbimõeldult, aeglaselt, põhjalikult närides ja mõeldes heale või äärmisel juhul neutraalselt. Ja Tiibeti laamad närivad iga lusikat (vau!) 40 korda. Muide, on tõestatud, et näljatunne esineb esimesed 15 minutit pärast toidukorra algust, seega mida vähem selle aja jooksul sööd, seda kiiremini saad kõhu täis. Ja vastupidi, kiirustades võite süüa palju rohkem, kui tegelikult vajate.
- Asendame harjumuspärased kahjulikud tooted tervislike vastu. Kuidas see toimib: asendame suhkru meega, rasvase sealiha lahja vasikalihaga, päevalilleõli tervislikuma oliiviõliga, täisrasvase hapukoore või koore madala rasvasisaldusega jogurtiga.
- Alkohoolsete jookide, eriti magusate likööride ja õlle vältimine. Fakt on see, et need on üsna kaloririkkad, kuid lisaks tekitavad nad ka söögiisu ja meil pole seda üldse vaja. Viimase abinõuna võite endale lubada veidi punast veini, kuid see on teie kahjuks.
- Tegeleme enesepettusega, õigemini vähendame portsjoneid. Ja me teeme seda mitte ainult nii, et sööme 200 asemel 150 grammi, vaid ka visuaalselt, asendades tohutud taldrikud väikestega. Sama portsjon näeb välja nagu piisk meres suurel vaagnal ja väga korralik õhtusöök väikesel taldrikul. Mida sa ei teeks, et sobituda oma lemmik-minikleidiga?
- Pärast korralikku söömist läheme poodi. Ammu on tõestatud, et näljane inimene kulutab rohkem kui täisväärtuslik inimene, ostab palju tarbetuid tooteid ja kõik sellepärast, et ta tõesti tahab süüa.
- Peamine viis õige toitumise nautimiseks on toitumise pidev mitmekesistamine. Ostke uusi, enda jaoks ebatavalisi dieettooteid, katsetage, proovige uusi maitsekombinatsioone ja lugege rohkem tervislike toitude kohta. Las tervislik toit saab teile naudinguks, mitte aga pidevaks meeldetuletuseks keelatud ebatervislikest toitudest.
- Pärast kella 19 me ei söö. Jah, ma tahaksin. Jah, mu mees kutsub seltskonda. Jah, sõber tõi maitsvaid rulle. Aga ei, ei ja ei. Homme palun. Viimase abinõuna, kui absoluutselt mitte midagi, võite juua keefirit, süüa õuna või apelsini.
- Stressist vabanemine. Just närviülekoormus on muutumas üha enam põhjuseks, miks inimene sööb ega suuda peatuda. Jalutage sagedamini värskes õhus: meeldivas seltskonnas või üksi, kuulake oma lemmikmuusikat, korraldage endale väikesed pühad, armastage, hellitage end, et te ei peaks kunagi sõõriku või koogitükiga stressi maha sööma.
- Pole täis? Just see, mida vajate! Imeline ja iidne viis kaalu langetamiseks on lahkuda lauast kergelt näljasena. Kui tunned end juba täis, aga saad veel midagi näksida. Parem mitte.
- Füüsiline aktiivsus, fitness, ujumine, tantsimine – kõike, mis pakub sulle naudingut ja hoiab keha heas vormis. Ühtset retsepti pole, igaühele sobib midagi erinevalt, aga trenni tuleb teha, muidu tuleb välja nagu ütlus “kõhn hobune, mitte sihvakas gasell”.
Parimate toitude loend kehakaalu langetamiseks
See petuleht sisaldab järgmisi tooteid:
- Pirnid ja õunad on rikkad pektiini poolest, andes täiskõhutunde ja samal ajal madala kalorsusega,
- Greip on tõeline rasvapõletaja, kuna see vähendab insuliini taset, mis vähendab söögiisu,
- Viigimarjad – ergutavad suurepäraselt seedimist, rahuldavad nälga ja on madala kalorsusega,
- Köögiviljasalat on ideaalne vahepala ja lisand igale toidukorrale. See küllastab keha vitamiinidega ilma kaloreid laadimata,
- Ingver on tuntud vahend kehakaalu langetamiseks, sest sisaldab aineid, mis parandavad ainevahetust, eemaldavad toksiine ja ergutavad seedimist,
- Roheline tee on tuntud selles sisalduvate ainete poolest, mis aitavad põletada rasva,
- Mandlid koguses 25 pähklit päevas vähendavad kolesteroolitaset ja aitavad teil kaalust alla võtta,
- Seedermänni pähklid on tõeline aare, parim valgu- ja linoleenhappe allikas, mis vähendab söögiisu.
- Madala rasvasisaldusega fermenteeritud piimatooted on tuntud saleduse ja ilu tooted,
- Linnuliha ja kala on toidus palju paremad valguallikad kui punane liha. Lisaks on rasvane kala joodi ja oomega-3 rasvhapete allikas. Parim on neid toite aurutada või küpsetada.
Õige toitumiskava lisakilodest vabanemiseks
Dieedi koostamisel on peamine, et see oleks madala kalorsusega, toitev ja mitmekesine. Seetõttu on kaasaegsed toitumisspetsialistid koostanud järgmise ligikaudse õige toitumise skeemi kehakaalu langetamiseks iga päev:
- Täisterapuder - üks rusikasuurune portsjon.
- Tailiha, sealhulgas kala ja linnuliha – kaks portsjonit, kumbki peopesa suurune,
- Fermenteeritud piim ja piimatooted: madala rasvasisaldusega kodujuust - mitte rohkem kui 200 grammi päevas, piim ja keefir - klaas, naturaalne jogurt - pool klaasi,
- Gaseerimata mineraalvesi – umbes 1,5 liitrit (arvestades, et tarbid ka puuvilju ja suppe),
- Lisaks võite soovi korral juua kibuvitsa keetmist, rohelist teed, kompotte, puuviljajooke, mahlu.
- Köögiviljad mis tahes kujul - vähemalt 300 grammi päevas,
- Puuviljad (eelistatavalt magustamata) - kuni 300 grammi päevas,
- Taimeõlid - umbes kaks supilusikatäit.
Samuti hõlmab see kaalulangetamise õige toitumise näide tingimata munade, madala rasvasisaldusega juustu ja pähklite tarbimist - kuni 30 grammi päevas.
Kehaline aktiivsus ja õige toitumine
Toidu söömine koos treeninguga võib aidata teil nii kaalus juurde võtta kui ka seda kaotada – kõik sõltub ajastust ja dieedist. Seetõttu põhineb kehakaalu langetamise õige toitumise süsteem järgmistel põhimõtetel:
- 2-3 tundi enne treeningut – põhitoidukord.
- Kui see pole võimalik, siis 30-40 minutit enne treeningut võid näksida jogurti, kodujuustu või keefiriga – need hapendatud piimatooted varustavad meie lihaseid valku ja on ka kiiresti seeditavad. Lisaks sööme energiaallikana puuvilju või joome looduslikku mahla.
- Treeningu ajal joo kindlasti veidi mineraalvett ilma süsinikuta.
- Pärast treeningut peate sööma valgurikkaid toite, kuid rasvased toidud on rangelt keelatud. Seetõttu võite kohe pärast tundi (20-30 minuti jooksul) juua valgukokteili või süüa kodujuustu.
- Kui lähete magama 4-5 tundi pärast treeningut, võite süüa täisväärtusliku õhtusöögi (aga enne kella seitset, ärge unustage), näiteks kala köögiviljadega.
Seega aitab fitness ja õige toitumine sul veelgi kiiremini saledaks ja ilusaks saada.