Koduharjutused kehakaalu ja külgede kaotamiseks

Kaalu ja külgede kaotamise koduharjutused annavad tulemuse, kui nad regulaarselt teostavad ja jälgivad õiget dieeti. Paljud neist ei vaja erilisi üksikasju ning nende tehnika on lihtne ja saadaval isegi algajatele.

Naiste ja meeste vöökohas rasva ilmumise põhjused

Kõigist figuuriga seotud probleemidest on mao ja külgede rasvmaardlad esteetiliselt esteetiliselt meeldivad ja tervisele kõige ohtlikumad, sest siseorganeid ümbritsevad rasvad, rikkudes nende jõudlust. Selle ilmumise peamised põhjused:

1. Ebaõige toitumine . Suhkru sisaldava, jahu, rasvaste toodete ja kiirtoidu rohkust dieedis on koormatud kõhu ja külgede liigse raskuse ladestumisega.
2. Ülesöömine . Isegi kui inimese menüü tervikuna sisaldab tervislikku toitu, kuid seda kasutatakse liigsetes kogustes - seedesüsteemil pole aega sellega toime tulla, jääb see soolestiku voldidesse räbu kujul. See mõjutab alakõhu mahtu. Lisaks ulatuvad mao tohutud portsjonid, mis aitab suurendada ka keskmist ja ülemist kõhu. Ja üleööte korral tuleb kehasse liiga palju energiat, sellel pole aega selle kulutamiseks ja see ladestub probleemsetes piirkondades rasvakihi kujul.
3. Hormonaalsed ebaõnnestumised , tekkisid enamasti stressiolukordade tagajärjel. Häirinud uni, kogemused ja liigsed koormused aitavad kaasa kortisooli hirmuhormooni vabanemisele. Regulaarne arvukus kehas aeglustab ainevahetust, mis põhjustab kaalutõusu.
4. Alkoholitarbimine , eriti õlu suurtes kogustes. See fakt mõjutab otseselt suurt kõhtu ainult selles mõttes, et suur kogus vedelikku venitab mao. Tõsisem probleem on see, et alkohol kutsub esile näljatunnet ja pärast nende tarbimist tarbib inimene palju toitu.
5. Vanus . Naistel on vähem tõenäoline, et rasvavarud on kõhus ja vöökohas kui meestel. Kuid pärast 40 aasta pärast, kui ilmneb dopaused ja naissoost hormoonide arvu tootmine väheneb, suureneb neis vöökoht.
6. Füüsiline passiivsus . Paljud inimesed usuvad, et pressi lihastel harjutuste tegemisel võite kõhust lahti saada. Kuid kui lahkute dieedist, tugevnevad need ja suurenevad, jäädes rasvkoe alla, mis muudab mao ja küljed veelgi suuremaks.

Milliseid harjutusi tuleks teha kõhu ja külgede eemaldamiseks

Arvesse võetakse parimaid harjutusi, mis aitavad kaalust alla võtta kõhus ja külgedes:

• Kardifikatsioon . Need aitavad põletada rasva kogu kehas, sealhulgas kõhus. Nende hulka kuuluvad jooksmine, jalgrattasõit, hüppamine, "burpee", tõusnud pinnale tõusmine, steppidel kõndimine ja orbitrek.
• VÕIMASTUS . Nende rakendamise ajal töötab enamik keha lihaseid, sealhulgas ajukoore lihaseid, mis võimaldab teil ehitada õigeid proportsioone ja visuaalselt kitsaks vöökohta. Lisaks on need väga energia intensiivsed ja alustavad rasvapõletusprotsessi. Need on kõik kükkide, rünnakute, surnukehade sordid.
• Hingamisharjutused - Nad hakkavad rasvapõletust kudede küllastumise tõttu lihaste hapniku ja staatiliste koormustega, aitavad kõhtu pingutada: vaakum, keerates spetsiaalse hingamistehnikaga. Need sobivad eriti neile, kes sünnivad diasüsteemiga naisi.
• Kohalik, et tugevdada kõiki ajakirjanduse lihaseid: igat tüüpi keerduvad, jalad valada, riba, staatilised koormused.

Kodu lihtsad harjutused põrandal

Paljud inimesed usuvad, et näitajat on võimatu korda panna ilma spordisaali külastamata ja treeneri kontrollimata. Tegelikult, kui teil on kindel soov muuta vöökoha mahtu ja vabaneda külgedest, saate tulemuse saavutada kodus. Kõige tõhusamad harjutused on loetletud allpool.

Keerdumine

Üks lihtsamaid ja tõhusamaid viise ülemise ja keskmise ajapressi lihaste pingutamiseks on tavaline keerdumine.

Tehnika:

1. Lamage seljas, painutage jalad põlvili ja levige pisut külgedele, nii et jalad oleksid juba natuke kui õlgade laiusel.
2. Võtke käed pea taha ja klõpsake pea tagaosas lossi, küünarnukid vaatavad eranditult külgedele.
3. Tõstke põrandalt üles õlad ja ülaosa, reklaamides ajakirjanduse lihaseid, alaselg jääb põrandale suruda. Pea ja ülaosa moodustavad sirgjoone, tõusu ei teki kaela tõttu, vaid ainult kõhu lihaste tõttu. Küünarnukid täitmise ajal vaadatakse külgedele ja ei ühendu.
4. Ülaosas peate selle mõneks sekundiks parandama ja alla minema.

Tagurpidi keerdumine

Treeningu eesmärk on tugevdada madalama ajapressi lihaseid. Seda peetakse piisavalt keeruliseks ja mitte kõik algajad ei suuda seda õigesti täita, vajate mitu korda. Kuid peamine on alustada, süstemaatiline praktika aitab tulemusi mõne nädala pärast parandada, kui see on korralik toitumine.

Tehnika:

1. Lamage ühtlasel pinnal, haarake käed pea taga oleva toe taga. See võib olla laua, diivani, tooli või muu mööbli jalad. Samuti saate peopesadega neid tihedalt põrandale vajutada.
2. Põlve või isegi jalgade küljes painutatud, et tõsta, kuni torso ja jalgade vahel moodustub täisnurk.
3. Sellest hetkest alates peate vaagna tõmblema ja fikseerima selles asendis mõneks sekundiks.
4. Naaske lähteasendisse.

Korrake 12-20 korda, lähenemisviisi 3-4.

Kaldus keerdumine

Spit keerdkäigud tugevdavad külg- ja ülemise ajakirjanduse lihaseid ning aitavad vähendada vöökoha laiust. Harjutus toimub järgmiselt:

1. Võtke positsioon lamamas, painutage jalad põlvili, sulgege käed pea tagaosa lukku, küünarnukid vaatavad külgedele.
2. Tõstke ülaosa aeglaselt, õlad ja pea kõhu lihastega, samas kui kael ei ulatu ettepoole.
3. Ülaosas on tõstetud keha maksimaalne pööre ühes suunas.
4. Naaske lähteasendisse, korrake keerdumist vastupidises suunas.

Korrake mõlemal küljel 15-30 korda, lähenemisviisi 3-4.

Külgkeevamine

Harjutus tugevdab ajakirjanduse külgmisi lihaseid. Tehnika:

1. Lamage selga, sulgege käed pea tagaküljel, pange küünarnukid küljele. Vajutage jalad üksteise külge, painutage põlvili ja pange põrandale põrandale nii, et need asetaksid üksteisele.
2. Tõstke õlad ja ülaosa, fikseeritud ülaosas.
3. Naaske lähteasendisse.

Seda saab küljelt teha torsoga, seejärel on vaja keskenduda alumisele käele.

Tehke mõlemal küljel 20-30 korda, 3 lähenemist.

Plank

Baari peetakse naiste ja meeste jaoks väga tõhusaks harjutuseks, selle abil tugevdavad nad mitte ainult kõiki ajakirjanduse lihaseid, vaid ka selja. Seda teostatakse nii:

1. See tegeleb küünarnukkidel/peopesadel ja sokkidel seismisega.
2. Selja ja jalgade joon on sirge, seisab selles asendis nii suure osa võimalikust ajast, ilma selja painutamata. Võite alustada 30 sekundiga, suurendades järk -järgult kestust.

Üldise koolituse lõpus on soovitatav harjutus teha.

Hingamisharjutused vöökoha ja külgede vähendamiseks

Hingamisharjutused, näiteks Bodyflexi tehnikad, on nende tõhususe tõttu väga populaarsed. Paljud naised ja mehed, kes seda tehnikat kogesid, olid tulemusega väga rahul - mõne ülevaate kohaselt sulasid kõht sõna otseses mõttes nädala jooksul.

Vaakum

Kõige tõhusam harjutus, seda ei tee mitte ainult hingamisteede võimlemise, vaid ka enamiku sportlaste toetajad. Seda tehakse eranditult tühja kõhuga järgmise tehnikaga:

1. See tegeleb seismise või valetamise positsiooniga.
2. Tehitakse sügav hingamine ja mürarikas väljahingamine.
3. Kui lähteasend seisab, siis keha keha kaldub veidi ette. Kõige sügavam hingatakse läbi, kõht on nii palju kui võimalik, et see oleks võimalikult palju ribide all.
4. Ajakirjanduse lihased on pingelised ja see tingimus on vaja 8-10 sekundiks kinnitada.
5. Välja hingake aeglaselt.

Korda igal hommikul 8-12 korda.

Jalade ületamine

Harjutus tugevdab ajakirjanduse külgmisi lihaseid, mis aitab vöökohal õhemaks muutuda. Tehnika:

1. Lamage selga, pange peopesadega käed tuharate alla alla.
2. Hingake sügavalt sisse, siis mürarikka väljahingamine pärast seda - hingata võimalikult kõrgel ja hoiab kümme sekundit hinge kinni, hingake aeglaselt välja.
3. Tõstke mõlemad jalad põranda kohal 10-15 cm võrra, tehke 10 risti, lahjendades need võimalikult palju külgedele. Veenduge, et jalad oleksid võimalikult sirged.

Korrake harjutust 3-4 korda.

Venivad küljed

Sellise venituse abil saate teha väljendusrikkama vöökoha. Tehnika:

1. Kergelt painutatud jalgadele, mis asetsevad õlgade laiusele. Peopesadega, et tugineda põlvede kohal asuva piirkonna puusadele.
2. Hingake sügav ja mürarikas välja hingake suuga, siis jälle kõige sügavam hingamine.
3. Õhku vabastamata, võtke üks jalg küljele, viies raskuskeskme teisele. Proovige jalg hoida.
4. Arvestage 8 -ni, laske jalg alla ja hingake aeglaselt välja.
5. Vahetage jalga.

Korda mõlemal jalal 3 korda.

"Kass"

Selle koduharjutuse abil tugevdatakse koore ja selja lihaseid. Seda teostatakse lihtsalt:

1. Võetakse peopesade ja põlvede poos.
2. Kõige sügavam hingamine toimub, hingates pingeid.
3. Painutage tagant võimalikult üles, selles asendis peate vedama 8 sekundit ilma väljahingamata.
4. Välja hingake aeglaselt ja naaske lähteasendisse.

Klassid kõhu ja lastiga külgede kaalukaotuseks

Meeste ja naiste jaoks peetakse väga tõhusaid harjutusi, kus kasutatakse kaaluvaid aineid. Need on väga energiatarbijad, nii et lisaks lihaste treenimisele toimub rasvapõletus. Neid saab jagada põhiliseks, mille jooksul paljud lihased töötavad kogu kehas ja isoleerivad, see tähendab ainult kõhulihased.

Põhiline sisaldab:

Igat tüüpi kükid : Jalade kitsa ja laia seadetega, lisage, sumo. Kui kasutatakse hantlid, on kõige mugavam teha Pier's Squats: kaaluv agent hoiab kahe sirge käega alla, jalad asetatakse külgedele, põlved ja jalad vaatavad erinevates suundades, tagaosa on sirge. Peate sellisele sügavusele kükitama, kuni mu põlvede ja tuharate vahel moodustub põrandaga paralleelne sirge. Korda 15 korda, 3 lähenemist. Kui latt kasutatakse, pange jalgade õlg laiali, kükitage aeglaselt alla ja sirge seljaga, mitte ei võimalda põlvedel edasi minna - peaksid nendes olevad jalad olema täisnurga all painutatud. Peate kiiresti üles tõusma. Ühe koolituse korduste arv on vahemikus 12 kuni 20, lähenemisviis-3-4. Kükkide abil saab inimene lisaks kaunile pressile ka ümaraid elastseid tuharaid ja kitsaid jalgu.

Igat tüüpi seisvaid vardaid Ja: sirgetel jalgadel, painutatud, kalduvused, mille õlgadel on rasked esemed. Kui tehes ühtlastel jalgadel seisvat tõukejõudu, tuleb jalg asetada maksa laiusele, hoida selga sirgelt ja kallutada ettepoole, võttes vaagna võimalikult palju tagasi, jalad võivad alumises kohas põlvides kergelt painutada. Sama teostamise ja treeningu tehnika "Tere hommikust" (kallutamine koos lastiga õlgadel) on sama, erineb ainult kaalumisagendi asukoht. Korduste arv on 12-20, 3 lähenemist.

Vagud - Esitati kas hantlitega käes või õlgadel oleva baariga. Suur samm edasi toimub, siis peate lameda seljaga istuma, kuni põranda tagajalg põlviks, naaseb algsesse asendisse ja vahetama jalga. Iga jala korduste arv on -12-20, 3 lähenemist.

Koormusega ajakirjanduses kõige tõhusamad isoleeritud harjutused hõlmavad järgmist:

1. Külgmine ajakirjandus lastiga. Vaja on lamada täpselt küljele, nõjatuda alumise käe küünarvarrele, alustada pea tagaosa ja teha keerdumist, tõstes mõlemad isegi jalad raske objektiga. Treening pumpab külgpressi ja muudab vöökoha ekspressiivseks. Korda mõlemal küljel 30 korda.
2. Jalade tõstmine lastiga. On vaja võtta positsioon selili, panna peopesad tuharate alla. Jalade vahel pigistage koormus, tõstke jalad 15 cm üles ja tehke need ümmargused liigutused. Esitage 12-30 korda.
3. Planck koos lastiga. Treeningu ajal on tagaküljel lisaraskus.

Täiendava raskusena võite kasutada spetsiaalset spordist nahast palli, liivaga täidetud kodus valmistatud padja või midagi muud rasket.

Kõhu ja külgede kaalukaotuse laadimine

Kui pühendate igal hommikul 10 minutit laadimisele, saate mõne kuu pärast vöökoha ja külgede mahtu märkimisväärselt vähendada. Soovitatav treeningprogramm:

1. Vaakum - 10 kordust.
2. Jacki hüpped - 1 minut.
3. Burpee - 10 kordust.
4. Mis tahes keerdus - 3 lähenemist.
5. Planck - 1 kuni 8 minutit, sõltuvalt füüsilistest võimetest.

Selline igapäevane soe -UP mitte ainult ei soodusta kaalukaotust, vaid parandab ka üldist kaevuolemist, tugevdab immuunsust ja kiirendab metaboolseid protsesse. Keha esitas enne hommikusööki, see käivitab keha ja juba esimese söögikorra metabolismi ajal on aktiivne.

Kohustuslikud treeningureeglid

Maksimaalse efekti ja kasu saamiseks kõhulihaste treenimiseks peate järgima järgmisi reegleid:

1. Tehke harjutusi mõnda aega pärast söömist, kuid mitte kohe pärast seda. Need, mida tühja kõhuga õigesti teostatakse, on tõhusad ainult siis, kui see seisund on täidetud.
2. Harjutuste tehnika on väga oluline - keerdumine ja klassid, mis kasutavad kaalumisagente, tuleb läbi viia aeglases või keskmises tempos, kontrollides kehahoiakut - tagaosa peaks olema sirge, mitte ümardatud. Kõige pingelisemas punktis peate olema fikseeritud mõneks sekundiks.
3. Koolituse edu on võimalik ainult nende regulaarsuse korral.
4. Ilma eranditult on rasvalajusid kõhu ja külgede rasvade ladestumise ning osade vähenemine normaalseks mõjuks: lihased suurenevad ja rasvakiht jääb samaks. Lõpptulemusel kasvavad üldine vöökoht ja kõht keskmiselt 2 cm.
5. Maksimaalne tulemus saavutatakse juhul, kui korraga ühendatakse mitut tüüpi füüsilist aktiivsust: kaaluga, ilma kardiotreeningu ja kõndimiseta.
6. Treeningu tegemisel peate õigesti hingama: enne selle alustamist peate hingama, võtma seda kõige raskemasse punkti - hingake välja, siis hingake uuesti sisse ja naasma selle algsesse asendisse.